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腸内環境を整える方法とは?

 

 

今日はドイツ式カイロプラクティック逗子整体院です.

最近腸のメンテナンス、腸トレやを腸をケアすることで体調を良くしたり、ダイエットができたりしますよ!という記事やテレビの番組を気のせいかもしれませんけど多く見かけるような気がします。

昨日からの NHK 特集でも腸、の事を話していましたし先週の水曜日のガッテンの番組でも腸の話でした。

まだまだきっとわかっていないことも多いかもしれませんけれども、腸の状態が私たちのメンタルや健康にかなり関係していることが最近の研究でわかってきたようです。

「腸トレで健康ダイエット」という AERA の記事で最初の記事の方に出てきた男性はとても不調で慢性疲労症候群いわゆる「ブレインフォグ」のような状態であったのですけれども。。。

お医者さんに行ったら、この医者のすすめで腸内環境の改善をしたところ、ダイエットはもちろん慢性疲労症候群など様々な心身の不調が改善されたそうです。

腸内環境を左右するのが腸の中にいる約100万個散財すると言われてる「腸内細菌」です。

腸の壁にみっちりとお花畑のように生息していることから「腸内フローラ」とも呼ばれています。

腸内細菌には三つのグループがあります:

まず最初は善玉菌です。

この善玉菌は代謝物の消化、吸収機能に役立ち、体によい影響を与えるそうです。

次に腸の中にいるのが悪玉菌です。

この悪玉菌は代謝によって有害な毒素を作り、下痢や便秘など身体に悪影響を及ぼします。

そして3番目に入るのが善玉菌悪玉菌数的に多い方に味方する日和見菌です。

この三つの金のバランスの理想的なバランスは2対1対7だそうです。

善玉菌で有名なのはビフィズス菌です。

日和見菌で有名なのはバクテロイデスなどです。

悪玉菌で有名なのは大腸菌やクロストリジウムです。

現代人の多くの人が腸内環境のバランスを崩しているそうです。

ストレスや過度な糖質制限が腸内環境のバランスを悪くしているそうです。

腸内の善玉菌や日和見菌などは私たちの食べ物から餌を得ています。私達の食べ物一つで善玉菌と日和見菌の状態が変わるわけですね。

善玉菌、日和見菌は炭水化物と食物繊維と糖質から自分たちの食事をとっています。
その中でも一番多く食事をとっているのが食物繊維です。

現代人は食物繊維不足だそうです。
第二次世界対戦直後の日本人の食物繊維摂取量は1日30 グラムでしたが、現在では10数グラムまで落ちています。

この食物繊維不足が、私たちのさまざまな生活習慣病を生んでいることだそうです。

炭水化物を抜きすぎる食事は腸に良くないそうです。

食物繊維をしっかりとっていれば生活習慣病や肥満に悩むことがないそうです。

キーワードは:「食物繊維の不足」です。

また極端に一つのものだけ食べてしまうと腸の中には一つの菌だけになってしまいこの状態を「ディスバイオシス」と呼ぶそうです。

またお肉の食べ過ぎも腸にとってはとても良くありません。

お肉はタンパク質。
タンパク質は消化の過程で分解され、アミノ酸になります。
このアミノ酸は小腸では吸収されません。
そして大腸まで達してしまいます。
アミノ酸を主に餌にするのは悪玉菌です。
そしてアミノ酸は分解する過程で、硫化水素を作り、卵の腐ったような強烈な臭いを発してしまうのです。

おならが臭い人は実は腸内環境が悪いということになります。

ボディビルダーやプロテインや肉類を多くとる人はおなら臭い人が多いそうです。

だから周りでのおならの臭い人がいたら不調のサインだと捉えてください。

そしてこの悪玉菌はアミノ酸を好んで食べて、腐敗物質を作りさらに腸内環境の悪化は肝臓がんや大腸がんのリスクにまで孕んでいるということです。

腸内環境を整えれば痩せ菌が増えて体が痩せやすい体質になるそうです。

つまり腸内環境を整えてダイエットもできるということです。

しかも普通のダイエットではなく健康的にダイエットができるのです。

腸内環境を改善して善玉菌や日和見菌を増やすことで、つまり痩せ菌を増やすことですそれはそんなに難しいことではありません。

食物繊維をしっかり取ることが大事です。

食物繊維は胃の中で腹持ちがよくゆっくり消化されます。

食べ過ぎが予防になります。

特に痩せ菌のために大事なものが水溶性食物繊維です。

「水溶性食物繊維」は大麦、オート麦、ごぼう、根菜類、オクラ、モロヘイヤ、昆布、わかめ、ひじきなどの海藻類、果物はアボカドなどキウイです。

水溶性食物繊維はネバネバしているので、小腸で糖質や脂質の過剰な摂取を塞いでくれます。

そして大腸まで届き善玉菌や日和見菌のエサとなってくれるのです。

善玉菌が日和見菌が食物繊維を分解させて発酵させる時に短鎖脂肪酸というものを出します。

これは酢酸のことだそうです。

この短鎖脂肪酸を作りやすい代表的な腸内細菌こそ善玉菌と共に強制している日和見菌だそうです。

「バクテロイデス門のばけロイド属」=痩せ菌!!!

この菌が痩せ菌で様々な研究で痩せ型の人に多くいるそうです。

食物繊維をたくさん食べると善玉菌と日和見菌が調整して増え痩せ型の腸内細菌が増えるわけです。

そして短鎖脂肪酸も増えるので野菜安くなるそうです。

短鎖脂肪酸が腸から吸収されると脂肪組織がそれを感知し脂肪を燃やしてくれるそうです。

また短鎖脂肪酸が沢山発生すると、小腸から「インクレチン」というホルモンが出て食欲が抑えられるそうです。

そしてさらに全身の交感神経にある短鎖脂肪酸のレセプターに単鎖脂肪酸が結合して交感神経が刺激され代謝も上がるそうです。

そう食物繊維を食べて善玉菌と日和見菌が増えて痩せ菌が増えると:脂肪が燃えて!食欲が抑えられて!代謝が良くなるそうです。

そして次に腸の為に大事なのが不溶性食物繊維です。

これは大豆や刃物やお野菜などに多く含まれています。

不溶性食物繊維は腸の掃除屋のイメージだそうです。

次に安い金にとって二つ目の食べ物はレジスタントスターチです

実はこれも善玉菌や日和見菌の大切な餌になるのです。

普通の糖類は小腸で吸収されます。
腸まで届いても乳酸菌の餌になって善玉菌を増やすオリゴ糖など大腸の入り口で早々に乳酸菌などに食べられてしまいます。

水溶性食物繊維も同様その奥まで届きにくいのですが、レジスタントスターチが不溶性なので今日の奥まで届くのだそうです。

腸内環境にとっては大腸までいかに糖を届けるかが大事です。

デンプンは糖質でありながら消化されず大腸まで届きます。

まるで食物繊維のように腸内細菌に食べてもらえるのです。

レジスタントスターチはインゲン豆、豆類、芋類、コーンフレークなどシリアルに多く含まれています。

また米はもち麦にも含まれています。

最近おにぎりダイエットというものが流行っていますけども、これも冷えたご飯がレジスタントスターチを多く含んでいるので、腹持ちが良くて血糖値の上昇を抑える動きがあるので、脂肪がつきにくくなり食物繊維と同様に脂肪蓄積を制御する短鎖脂肪酸を作り出すことが関わっていることが分かってきています。

そして痩せ菌を増やすために大事なのが発酵食品です。

発酵食品とは:味噌、納豆、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト、醤油、酢、調味料、チーズなど。

この前のガッテンでヨーグルトなどはずっと食べ続けないと腸の中にいなくなってしまうと言いましたが、腸の中に入ることでいい物質を出しながら通って行くそうです。

また発酵食品を食べると善玉菌と善玉菌を活性する日和見菌が腸内に増えるので善玉菌が優勢になると、免疫力が上がるそうです。

また乳酸菌は腸内の悪玉菌を抑えて善玉菌の働きを高めてくれるそうです。

つまり「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」合わせて食べるのが大事だそうです。

プロバイオティクスとは:体によい影響を与える細菌ビフィズス菌&乳酸菌を含むいわゆる白書発酵食品のこと。

プレバイオティクスとは:玉ねぎブロッコリー海藻類や芋腸内細菌のエサとなる食物やオリゴ糖を含む食材のことだそうです。

酢キャベツも1日100グラム食べると腸内環境に菌のでいいそうです。

痩せ菌はほんの少しの手間で簡単に増やすことができますけども、努力をやめてしまうと簡単に言ってしまい、また太ってしまうので継続は力なり力なりという意味では継続して食べることが大事そうです。

またお酒好きの人にとってはビールは腸にプラスするだろうかということですけどもビールは腸内環境的にはいいです。

またウイスキー、ブランデーなど蒸留酒、ワインやシャンパン、お米を発酵して作った日本酒も飲み過ぎなければは腸のために問題ないそうです。
ただしアルコールは長靴を刺激するので一杯から2杯までだそうです。

また腸をスッキリさせるためにはあまりおやつを食べ過ぎると空腹の時間を持つことが出来ないので、蠕動運動により食べ物の残りかすを押し出すおそうじ運動があるそうです。

このお掃除運動は何かを食べると止まってしまうので、腸をきれいに保つためにはちゃんと空腹の時間を作り一日一回ぐらいはお腹を食うと腹空かせることが大事だそうです。

ここでまた腹八分目ということが出てくるわけですねすごいですね。

確かにお腹をすかせると体にいいということはたくさんどの本にも出てくるのですよ。いろいろなところで!
温故知新ですね。

食物繊維を食べて、発酵食品を食べて、腹八分目それとご飯など炭水化物もほどほどに食べることがいいわけですね。

私も最近の記事の中でプチ糖質ダイエットという記事を書きましたけれども、あまり負担のない糖質のダイエットならば体にはとてもいいと思います。

つまり朝やお昼は結構しっかり炭水化物を食べていますけれども、夜はご飯はちょっと控えめにしています。

それと朝起きたら水を飲むことで腸が活発になります。

そしてちゃんと朝食をとることも自律神経と腸の動きのためにも大事だそうです。

そしてひねる運動、腸を刺激するウォーキングなど階段を歩くことが大事だそうです。

ヨガなどは多くひねるポーズがあるので意外といいかもしれません。

腸を制する人が健康を制するくらい腸のケアーは大事のようです。

腸ケアーのためにこのブログ記事が少し参考になればと思います。

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